¿Cuántas calorías debo comer al día?

Siga esta guía para averiguar cuánto comer en función de su cuerpo y objetivos específicos.

Ya sea que estés intentando perder peso, mantener un peso saludable o incluso ganar peso, es posible que te preguntes cuántas calorías necesitas ingerir cada día para alcanzar tus objetivos. Si bien sería bueno que hubiera un solo número al que pudieras aspirar (después de todo, ¡los objetivos mensurables son geniales!), no es tan fácil determinar un número exacto.

Esto se debe a que la cantidad de calorías que una persona en particular debe ingerir en un día está influenciada por una variedad de factores y cada persona es diferente. La ingesta de calorías puede depender en parte de la edad, el sexo, el peso actual, la altura, la estructura corporal, el metabolismo, el estado de salud, el nivel de actividad y más.

Pero aunque es difícil ofrecer una recomendación general sobre cuántas calorías debes consumir en un día, hay pautas generales que puedes seguir para intentar perder o mantener el peso de manera saludable.

Por ejemplo, si tienes un peso que quieres mantener, lleva un registro de lo que comes durante un par de semanas (hay muchas aplicaciones de seguimiento de alimentos que puedes usar y que calcularán esto fácilmente por ti) para tener una idea de cuántas calorías consumes normalmente en un día. Aunque ese número fluctuará ligeramente de un día para otro, te dará una idea general de cuántas calorías estás comiendo actualmente mientras mantienes tu peso, de modo que tendrás un objetivo al que ceñirte.

Si está tratando de perder peso, muchos expertos en nutrición sugieren reducir su ingesta de calorías en 500 calorías al día en comparación con lo que necesita para mantener su peso. Hacerlo resultará en una pérdida de peso lenta y sostenible de aproximadamente una libra por semana.

Aunque cada persona tiene necesidades únicas, hay algunas recomendaciones generales de calorías incluidas en la Pautas dietéticas 2020-2025 para estadounidenses basado en género y edad. Éstas incluyen:

Mujer:

• De 19 a 30 años: 2,000 - 2,400 calorías / día
• De 31 a 59 años: 1,800 - 2,200 calorías / día
• Edades 60+: 1,600 - 2,000 calorías / día

Hombres:

• De 19 a 30 años: 2,400 - 3,000 calorías / día
• De 31 a 59 años: 2,200 - 2,800 calorías / día
• Edades 60+: 2,000 - 2,600 calorías / día

Es importante no reducir demasiado la cantidad de calorías que consumes cuando intentas perder peso. Esto puede cambiar tu metabolismo, lo que dificultará la pérdida de peso o el mantenimiento del peso a largo plazo. También puede aumentar el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales y predisponerte a comer en exceso, ya que es probable que sientas hambre en ocasiones si no comes lo suficiente.

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Fecha de la última revisión: 17 de noviembre de 2021

Revisión editorial: Andrea Cohen, directora editorial, Baldwin Publishing, Inc. Editor de contacto

Revisión médica: Jane Schwartz

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