¿Necesita inspiración para un entrenamiento completo en casa? Aquí está.

mujer trabajando A algunas personas les encanta la rutina y la motivación que encuentran en un gimnasio. Otros prefieren la privacidad de hacer ejercicio en casa y la facilidad con la que puede hacerlo. Debido a la pandemia, incluso algunos amantes del gimnasio han cambiado a los entrenamientos en casa porque se sienten más cómodos haciendo ejercicio en su propio entorno.

Cualesquiera que sean sus razones para hacer ejercicio en casa, a veces es un desafío realizar todos los aspectos de un entrenamiento completo, que incluye estos componentes:

  • Actividad aeróbica / cardiovascular. Estas actividades aumentan su frecuencia cardíaca, como caminar, correr, bailar, andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda o subir escaleras. Los entrenamientos cardiovasculares ayudan a mejorar la circulación porque su corazón late más rápido, lo que aumenta el flujo sanguíneo. También está respirando más rápido y más profundamente, por lo que se envía más oxígeno a los tejidos de su cuerpo. El ejercicio cardiovascular regular ayuda a prevenir la hipertensión arterial, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
  • Entrenamiento de peso / fuerza. Estos ejercicios utilizan el peso como resistencia. El peso puede ser algo que sostenga en sus manos (como una mancuerna), una máquina de pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal. Los ejercicios con pesas desarrollan los músculos para protegerse contra fracturas y disminuir su riesgo de osteoporosis.
  • Ejercicios de flexibilidad. El entrenamiento de estiramiento y equilibrio ayuda a prevenir lesiones, aliviar la rigidez de las articulaciones, mejorar la postura, mejorar la movilidad y aumentar el rendimiento físico general. Estos ejercicios incluyen estiramientos básicos de calentamiento, así como yoga, pilates y tai chi. El entrenamiento básico, que se enfoca en los músculos alrededor del abdomen, la columna vertebral, las caderas y la pelvis, también ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza.

Todos estos componentes se pueden hacer en casa, con un equipo mínimo (o ningún) necesario. Los expertos en salud recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Aunque no existen pautas formales para los ejercicios de flexibilidad, es una buena idea estirar todos los días.

¿Buscas un poco de inspiración para hacer ejercicio en casa? Aquí hay una rutina de muestra para probar (solo agregue unos minutos de calentamiento antes de comenzar y un poco de estiramiento cuando haya terminado para un entrenamiento completo):

  1. Cardio. Comience con unos 10-20 minutos o más de cardio. Haga saltos de tijera, salte la cuerda, ande en bicicleta estática o dé una caminata rápida.
  2. Sentadillas (20). Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y doble las rodillas. Imagina que estás a punto de sentarte en una silla. Empuja las caderas hacia atrás mientras te bajas a tu posición. Mantén la posición todo el tiempo que puedas, luego regresa a la posición inicial y repite.
  3. Remo con mancuernas (10 en cada brazo). Inclínese hacia adelante por la cadera con un peso en una mano, colgando hacia el suelo. Tire del peso hacia arriba, cerca de su pecho. Baje a la posición inicial y repita.
  4. Plancha (5 minutos). Acuéstese en el suelo boca abajo, balanceándose sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros, la espalda y el cuello rectos, la frente hacia el suelo. Trate de mantenerlo durante al menos 15 segundos a la vez. Descansa y repite.
  5. Abdominales (20). Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies anclados. Mete la barbilla en el pecho y entrelaza los dedos en la base del cráneo. Levante la parte superior del cuerpo hacia los muslos mientras exhala. Inhala mientras te bajas lentamente. Repetir.

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Fecha de la última revisión: 7 de octubre de 2021

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Revisión médica: Andrew P. Overman, DPT, MS, COMT, CSCS

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