Nutrición durante el embarazo

Nutrición durante el embarazo: Cómo comer para mantener a la madre y al bebé sanos

Durante el embarazo, es fundamental conocer los nutrientes y componentes necesarios para una dieta equilibrada. Aquí tienes una práctica guía de referencia para ayudarte a mantener una nutrición adecuada para tu bebé durante el embarazo.

Manteniéndote bien alimentado

Si bien es importante comer sano siempre, es especialmente importante mantener una dieta saludable durante el embarazo. Consulte con su profesional de la salud sobre sus necesidades nutricionales específicas. Durante el embarazo, generalmente necesita entre 300 y 500 calorías más que su ingesta diaria habitual. La mayoría de las mujeres embarazadas deberían aumentar entre 20 y 30 kilos.

Se recomienda comer tres comidas al día con refrigerios regulares entre comidas, como fruta, queso y leche. Incluya abundantes proteínas, vitaminas y minerales presentes en carnes magras, pescado, pollo, verduras y cereales integrales. Aumente su consumo de líquidos bebiendo hasta seis vasos de agua de 237 ml al día. No fume, no beba alcohol ni consuma drogas. Estas sustancias se transmiten directamente al bebé que se está desarrollando dentro de usted.

Proteínas

Buenas fuentes incluyen pescado, carne, queso, huevos y mantequilla de maní, y se necesitan de dos a cuatro veces por día. La proteína suministra aminoácidos a partir de los cuales se hacen las células. La leche también es otra excelente fuente de proteínas y calcio.

Calcio

Para formar huesos y dientes fuertes, se debe consumir un litro de leche diariamente. La leche descremada o baja en grasa suministrará la misma cantidad de calcio con menos grasa y calorías. El calcio también se encuentra en los productos lácteos, como el queso, el yogur y el helado, así como en las verduras de hoja verde (especialmente el brócoli) y en los granos integrales.

Hierro

Durante el embarazo, necesita hierro adicional para producir hemoglobina en sus glóbulos rojos y en la sangre de su bebé. Alimentos como el hígado, la carne de res, la melaza negra y las espinacas son excelentes fuentes de hierro. Dado que la mayoría de las dietas son deficientes en estos alimentos, debe tomar de 30 a 60 miligramos de un suplemento de hierro al día.

Vitaminas y Minerales

Ciertas vitaminas y minerales son especialmente importantes durante el embarazo y la lactancia. Una alimentación adecuada influye directamente en el éxito de la lactancia. Obtener la cantidad necesaria de estas vitaminas y minerales durante la lactancia desempeña un papel fundamental en tu salud actual y futura.

Calcio

Es importante consumir 1,200 miligramos de calcio, o seis tazas de leche, al día para obtener el calcio que se libera en la leche materna. Puede sustituirlo por yogur, queso, pudín, helado y leche helada para cubrir este alto requerimiento diario de la lactancia materna. Es importante recordar que el bebé absorberá el calcio incluso si no está recibiendo suficiente.

Vitaminas (A, B, C, D y E)

Las vitaminas A, B, C, D y E son esenciales para producir buena leche materna. Si bien deberías obtener estas vitaminas a través de tu dieta, se recomienda aumentar su ingesta con suplementos vitamínicos durante la lactancia.

Proteínas

Los aminoácidos presentes en las proteínas son necesarios para la producción de leche. Se recomiendan cuatro porciones de proteína al día. Como madre lactante, debe aumentar su consumo de líquidos a tres cuartos de galón al día. Es normal sentir más sed. El agua, los jugos de frutas y verduras, y las sopas le ayudarán a obtener la cantidad recomendada.